Jak dbać o kręgosłup w pracy? [PORADNIK]

Każdego dnia spędzasz co najmniej osiem godzin przed komputerem. Pozycja siedząca nie jest korzystna dla kręgosłupa i obciąża układ kostny. Jak zadbać o kręgosłup w pracy? Co robić, a czego unikać, aby ból pleców nie uprzykrzył życia? Przeczytaj nasz poradnik.

– Długie siedzenie przed ekranem komputera może skutkować bólami kręgosłupa w odcinku szyjnym, piersiowym i lędźwiowym. Nic dziwnego, skoro mięśnie przez kilka godzin są cały czas napięte. Nienaturalna pozycja może szybko dać się we znaki, dlatego w Solutions.Rent dbamy o ergonomiczne stanowiska i higienę pracy – mówi Rafał Wilk, COO Solutions.Rent.

Zobacz też: Jak dbać o oczy pracując przed komputerem? 

Wybierz biurko

Wybierz szerokie biurko, które będzie odpowiednio głębokie, żebyś mógł ustawić wszystkie elementy stanowiska pracy w odpowiedniej odległości. Wysokość stołu, ale też krzesła i podłokietników powinna być taka, aby zapewnić naturalne ułożenie rąk przy klawiaturze, a jednocześnie zachowanie kąta prostego między ramieniem i przedramieniem. Blat biurka powinien znajdować się poniżej wysokości łokci (2-3 cm). Podczas pisania na klawiaturze nadgarstki powinny być oparte o stół.

Ustaw krzesło

Siedzisko krzesła powinno być ustawione na wysokości około 40-50 cm od podłogi. Płyta siedziska ma być wyprofilowana do ud, a oparcie – do naturalnego wygięcia kręgosłupa. Siedząc przed komputerem powinieneś wyprostować plecy i oprzeć je o oparcie fotela. 

Krzesło ustaw tak, aby Twój brzuch znajdował się około 10 cm od krawędzi biurka, a stopy były oparte całą podeszwą na podłodze. Nie zakładaj nogi na nogę. Łydki powinny być ustawione pod kątem prostym w stosunku do ud.

Zwróć uwagę na monitor

Monitor powinien być ustawiony w odległości 40-75 cm od oczu (na wyciągnięcie ręki). Dzięki temu kąt obserwacji ekranu to około 20-50 stopni poniżej linii wzroku. Takie ustawienie jest optymalne, aby nie obciążać karku. Ekran należy odchylić o 5-10 stopni do tyłu i ustawić prostopadle do twarzy.

Podczas pracy przed komputerem Twoja głowa powinna być wyprostowana lub lekko pochylona do przodu (ok. 5 stopni). Monitor ma znajdować się na takiej wysokości, aby nie wymuszać nienaturalnego odchylania głowy w przód lub tył. 

Rób przerwy

Podczas pracy rób sobie kilkuminutowe przerwy. Rozprostuj nogi, idź do kuchni po kawę lub herbatę. Taki krótki spacer nawet po korytarzu sprawi, że Twój kręgosłup będzie odciążony. Krótka przerwa ma też inne zalety. Dotleni mózg, pobudzi do działania i pozwoli się lepiej skoncentrować. Dodatkowo zmiana pozycji na stojącą poprawi ukrwienie nóg i da odpocząć oczom. Nie rezygnuj z regularnych przerw. 

To może Cię zainteresować: Jak radzić sobie ze stresem? 7 pomysłów

Ćwicz regularnie

Staraj się być aktywny. Jeśli tylko masz czas i siłę po pracy – wybierz się na basen. Dobrym pomysłem będzie też spacer. Systematyczny ruch przynajmniej 2-3 razy w tygodniu to najlepsza profilaktyka bólów kręgosłupa. Wybierz sport, który lubisz. Nie musisz od razu chodzić na siłownię, wystarczy taniec, joga, albo zajęcia fitness.

W pracy możesz wykonywać proste ćwiczenia jak np.: 

• skłon głowy w prawo i lewo,
• skłon głowy w przód i tył,
• skręt głowy w prawo i lewo,
• krążenie ramionami,
• poruszanie ramionami w górę i w dół,
• krążenie nadgarstkami,
• zaciskanie pięści,
• skłony tułowia w prawo i w lewo. 

Skup się, aby ćwiczenia były wykonywane powoli i dokładnie. Wykonuj je w seriach po kilka powtórzeń. Staraj się z każdym kolejnym poszerzać zakres ruchu.

Szukasz coworkingu, który dba o ergonomię i higienę pracy? Kliknij tutaj i sprawdź biura Solutions.Rent